10 公里的距離，比起全馬、半馬不遠也不近，但卻是考驗著跑者的速度與肌耐力，然而無論是哪一種距離，長跑皆必須建立在良好心肺耐力基礎上，因此鍛鍊有氧能力、提升肺活量一直以來都是持續訓練的重點課表之一。

無論是哪一種距離，長跑皆必須建立在良好心肺耐力基礎上（圖片來源：李翰暄）

 田徑選手 李翰暄 

• 104 年 富邦馬拉松 10km 冠軍
• 104 年 渣打馬拉松 10km 冠軍
• 105 年 靜岡馬拉松 29 歲組冠軍

特殊紀錄：

• 全中運史上第 1 位高一金牌並突破 32 分以內
• 台灣史上最年輕 5,000 公尺 14:58
• 全國中等學校錦標賽 5,000、10,000 公尺紀錄保持人

田徑選手 李翰暄（圖片來源：李翰暄）

李翰暄高一時在 101 年全國中等學校運動會男子 10,000 公尺決賽，即以 31分 52 秒 15 拿下金牌，成為全中運史上最年輕的 10,000 公尺金牌得主。近年來也轉戰馬拉松，並在 2016 年初馬跑出 2 小時 34 分 27 秒的佳績。

李翰暄近年來也轉戰馬拉松，並在 2016 年初馬跑出 2 小時 34 分 27 秒的佳績〈圖片來源：李翰暄，攝：潘瑞根教練〉

 透過科學化的訓練提升長跑效能 

來看看長跑選手如何透過科學化的訓練，在高強度的 10 公里跑步過程中容易遇到呼吸窘迫的問題，並轉換呼吸效率，提升長跑效能。

在充滿科技輔助訓練的世代，很多訓練觀念已經有別於過去傳統的土法煉鋼，不斷的有新的訓練觀念、新的訓練方式。就像高中時期的我只知道跑步訓練，就是持續每天做練跑這件事，到了大學才明白長跑也需要做重量訓練來幫助個人的肌力提升，也可以用交叉訓練的方式來增加有氧適能與減少運動傷害的機率。

從接觸跑步開始以來，認識跑步的呼吸方式不外乎分為 4 種：1 吸 1 吐、1 吸 2 吐、2 吸 1 吐、2 吸 2 吐，各有跑者主推或找出最適合自己的方式。在跑步過程中，自身也曾經嘗試過這 ４ 種呼吸方式，感受每一種呼吸與手腳的協調部分；發現使用吸 2 口吐 1 口的頻率對我來說是最放鬆的，但有時候天氣較冷、較熱或狀況不好之時，會使我的呼吸產生不順暢，導致我吸氣無法吸的深，吐的那一口無法很流暢的一口氣吐完，長時間下來讓我在訓練的節奏上有時很凌亂，甚至當配速強度提升時，經常會出現側腹痛（橫膈膜抽筋）的問題發生，呼吸狀況無法調整進入到最佳狀態。

當配速強度提升時，經常會出現側腹痛（橫膈膜抽筋）的問題發生〈圖片來源：李翰暄，攝：張嘉哲〉

 呼吸也有肌肉可以進行負重訓練？ 

許多運動科學、運動生理學研究已經證實，位在體內深層的呼吸肌群，透過阻力訓練能夠提升肺容積使用率（潮氣量增加〉，進而強化換氣效率與呼吸節奏的控制能力──呼吸肌阻抗訓練器。

透過阻力訓練能夠提升肺容積使用率，進而強化換氣效率與呼吸節奏的控制能力〈圖片來源：李翰暄〉

我會在晨操的有氧跑前先使用吸氣訓練模式，休息 10－15 分鐘後再用吐氣模式，每次大約 30 下（快吸慢吐）的方式來刺激自己的呼吸肌群，再開始進行晨操，能感受到很明顯的能夠把氣吸得更飽，吐氣也能夠有力放鬆的吐完，讓我在晨間長距離慢跑能更省力，好好迎接下午的強度課表。

* 標準訓練方式：每天早晚訓練，每次進行 30 口吸、吐氣循環訓練。

執行高強度課表時，感覺以前容易側腹痛的問題也漸漸比較好了，感覺肋骨橫膈膜穩定度變的較好，而且 Bravo 呼吸力訓練器攜帶方便，大家可以自由調整訓練時間，透過轉盤來調整訓練組抗的強度，阻力部分總共有 10 大級，每 1 大級又有分 ３ 小級，相當的細緻，讓大家依照個人程度做阻力控制。

翰暄平時在各跑團中擔任跑步教練〈圖片來源：李翰暄〉

就馬拉松跑者來說時常遇到的側腹痛問題，常讓很多跑者痛苦不已，很多只好飲恨棄賽，很多人摸不著側腹痛原因，在訓練上也會發現這樣的情況，大部分人會覺得是自己吃太多，或是沒吃導致的胃痛，或是壓力大等等問題，這樣的狀況無限循環，卻很少人會意識到是呼吸上的問題，如果平常有這類問題，我想可以嘗試看看呼吸訓練，讓呼吸換氣調節能夠跟得上訓練的強度節奏。

若你也有摸不著側腹痛問題，建議可以嘗試看看呼吸訓練〈圖片來源：李翰暄〉

即將準備年底馬拉松賽事，期待在進行呼吸訓練後能有好的表現，希望在賽事中的呼吸穩定性更好，比賽過程中能夠順利的進行，讓自己在理想的配速下完成比賽。

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